مدیریت مشکلات خواب
خواب مدت زمانی است که در طی آن بدن فرصتی برای بهبودی پیدا میکند. زمانی که خواب کافی نباشد، علائمی مانند خستگی و فقدان تمرکز بروز میکند. اما این به آن معنی نیست که خستگی و عدم تمرکز همیشه به علت کم خوابی است. به یاد داشته باشید که، علائم مرتبط با بیماریهای مزمن، میتوانند علل متفاوتی داشته باشند.
به منظور داشتن خواب خوب شبانه به توصیههای زیر دقت کنید:
قبل از رفتن به رختخواب:
- تختخواب راحتی داشته باشید به صورتیکه حرکت کردن در آن راحت و برای بدن شما مناسب باشد. تشک باید از نظر کیفیت و استحکام مناسب و به صورتی باشد که از ستون فقرات به خوبی محافظت کند.
- تختهای آبی گرم و بادی نیز برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل مفید هستند، زیرا وزن بدن در تمامی نقاط به صورت یکسان توزیع شده و شکل بدن حفظ میگردد. ممکن است برخی افراد با این تختها احساس راحتی نداشته باشند. لازم است قبل از خرید، از مناسب بودن آن برای خودتان مطمئن شوید.
- راحتترین حالت خوابیدن را پیدا کنید. بهترین حالت به شما و بیماریتان بستگی دارد. گاهی اوقات استفاده از یک بالشت کوچک در کاهش درد و ناراحتی مفید است. با پزشک در مورد توصیههای خاصی که در رابطه با بیماری شما دارد صحبت کنید.
- قسمت سر تختخواب را با استفاده از یک بالشت 10 تا 15 سانتی بالا ببرید به صورتیکه قسمت قفسه سینه، شانهها و سر بالاتر قرار بگیرد؛ این کار علاوه بر تسهیل تنفس، در مواردی مانند سوزش معده و برگشت اسید معده نیز مفید است.
- دمای اتاق خواب را تنظیم کنید.
- چنانچه هوای محل زندگی شما خشک است از دستگاه بخارساز استفاده کنید. در هوای گرم و مرطوب نفس کشیدن راحتتر است.
- اتاقی را به عنوان اتاق خوابتان انتخاب کنید که در آن احساس امنیت و راحتی میکنید.
- اگر نزدیکبین هستید و از عینک یا لنزهای تماسی استفاده میکنید، یک عینک نزدیک تختخواب خود قرار دهید. دراین صورت، در مواردی که نیمه شب از خواب بیدار میشوید به راحتی میتوانید عینک را پیدا کرده، و هر جایی که میخواهید بروید را ببینید.
کارهای که قبل از خواب باید از آن بپرهیزید:
- از خوردن اجتناب کنید. در حالی که ممکن است بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین احساس خوابآلودگی کنید، اما این کار به هیچ وجه راه مناسبی برای ایجاد حس خواب و خواب خوب شبانه نیست. خواب، زمان استراحت بدن است، در صورتیکه قبل از خواب غذا بخورید این زمان ارزشمند برای فرآیند بهبودی از بین میرود. از آنجایی که ممکن است گرسنه به تخت خواب رفتن نیز موجب بیدار ماندن شود؛ توصیه میشود قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
- از نوشیدن الکل بپرهیزید. نوشیدن الکل موجب اختلال خواب میشود. مصرف الکل پیش از خواب میتواند منجر به خواب کمعمق و منقطع و همچنین بیداریهای مکرر در طول شب شود.
- از خوردن خوراکیهای کافئیندار در اواخر روز اجتناب کنید. کافئین یک محرک است و میتواند شما را بیدار نگه دارد. برخی از نوشیدنیهای کافئین دار عبارتند از: قهوه، برخی انواع چای، نوشابه و شکلات.
- از خوردن غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات که نوعی ماده نگهدارنده است، در اواخر روز بپرهیزید. این ماده بیشتر در مواد غذایی کنسرو شده وجود دارد. در هنگام خرید کنسروها، لازم است برچسب ترکیبات آن را مطالعه کنید و از خرید این گونه مواد غذایی بپرهیزید.
- از سیگار کشیدن بپرهیزید. گذشته از این حقیقت که سیگار به خودی خود باعث بیماریهای زیادی و سبب بدتر شدن بیماریهای مزمن میشود، نیکوتین موجود در سیگار نیز یک محرک بوده و موجب اختلالات خواب میشود. رفتن به رختخواب با سیگار روشن نیز میتواند خطر آتشسوزی به دنبال داشته باشد.
- با مشورت پزشک از مصرف قرصهای رژيمی اجتناب کنید. قرصهای رژیمی معمولاً حاوی محرکهایی هستند که ممکن است منجر به اختلالات خواب شود.
- با مشورت پزشک از مصرف قرصهای خوابآور اجتناب کنید. در حالی که به نظر میرسد «قرص خوابآور» بهترین راه حل برای مشکلات خواب باشد، اما با گذشت زمان کارآمدی خود را از دست میدهند. همچنین چنانچه مصرف قرصهای خواب آور قطع شود، فرد دشوارتر از زمان پیش از مصرف این قرصها به خواب میرود؛ بنابراین بهتر است در حد ممکن از مصرف قرصهای خوابآور اجتناب کنید.
- با مشورت پزشک از مصرف قرصهای ادرارآور قبل از خواب اجتناب کنید. بهتر است این نوع قرصها را در هنگام صبح مصرف کنید؛ زیرا مصرف این نوع قرصها در هنگام خواب به علت نیاز به دستشویی رفتن موجب قطع خواب میشود. از آنجایی که مصرف مایعات برای سلامتی بدن ضروری است، به جز در مواردی که پزشک تجویز کرده است، مصرف مایعات را کم نکنید. تنها لازم است درست قبل از خواب نوشیدن مایعات را محدود کنید.
برنامه منظمی داشته باشید:
- برنامه خواب و استراحت منظمی داشته باشید. هر شب رأس ساعت معینی به رختخواب بروید و صبحها نیز رأس ساعت معینی از خواب بیدار شوید. هیچگاه بعد از شام چرت نزنید اگر مایل بودید میتوانید این کار را در هنگام بعدازظهر انجام دهید. توصیه میشود تا زمانی که احساس خوابآلودگی نکردهاید به رختخواب نروید.
- اگر برنامه خواب شما از حالت معمول خارج است (مثلاً ساعت 4 صبح میخوابید و تا ظهر خواب هستید) لازم است ساعت خواب خود را مجدداً تنظیم کنید. برای این کار، سعی کنید شبها یک ساعت زودتر به رختخواب بروید تا زمانی که ساعت خواب شما به حالت عادی بازگردد. به نظر میرسد این بهترین راه برای تنظیم مجدد ساعت خواب باشد.
- هر روز در ساعات معینی از روز ورزش کنید. ورزش نه تنها به کیفیت خواب کمک میکند بلکه شخص را به سمت داشتن یک برنامه منظم سوق میدهد. با این حال توصیه میشود از ورزش کردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب اجتناب کنید.
- هر شب قبل از خواب کار مشخصی انجام دهید. این کارها میتواند هر کاری از جمله تماشای اخبار، خواندن بخشی از یک کتاب و یا حمام آب گرم باشد. با انجام این کار خود را برای رفتن به رختخواب آماده خواهید کرد و به بدن خود میگویید که دیگر زمان استراحت و خواب فرا رسیده است.
- از تختخواب و اتاق خوابتان تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر به رختخواب رفتید و خوابتان نبرد، از آنجا خارج شوید و به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خوابآلودگی نکردهاید بازنگردید.
